Aktywność poniżej normy i skala problemu
Regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie psychiczne, zmniejsza ryzyko chorób i wydłuża życie. Problem polega na tym, że większość dorosłych nie spełnia nawet minimalnych zaleceń. Jeszcze poważniejsze jest jednak to, że nawet osoby aktywne spędzają znaczną część dnia w bezruchu, a to uruchamia w organizmie mechanizmy, które działają przeciwko zdrowiu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnego wysiłku, uzupełnionych o dwa treningi wzmacniające. Mimo to tylko 73 proc. dorosłych na świecie spełnia te wytyczne. W Kanadzie aż 51 proc. dorosłych uznaje się za fizycznie nieaktywnych.
Brak aktywności nie oznacza całkowitego bezruchu. Można wykonywać lekkie czynności, spacerować czy zajmować się domem, ale nie osiągać poziomu wysiłku uznawanego za umiarkowany lub intensywny. W praktyce oznacza to jedno: więcej czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Szacunki mówią o średnio sześciu godzinach siedzenia dziennie, ale dane oparte na bezpośrednich pomiarach wskazują, że realny czas może sięgać nawet dziesięciu godzin.
To nie jest neutralne zachowanie. WHO klasyfikuje brak aktywności fizycznej jako czwarty najważniejszy modyfikowalny czynnik ryzyka śmierci. Szacuje się, że zwiększenie aktywności o zaledwie 10 proc. mogłoby zapobiec 500 milionom przedwczesnych zgonów.
Siedzenie to nie tylko brak ruchu. To odrębny stan fizjologiczny. Metabolizm zwalnia, ponieważ zapotrzebowanie na energię spada. W efekcie dochodzi do szeregu zmian biochemicznych.
W krwi zaczynają gromadzić się tłuszcze (trójglicerydy), ponieważ spada aktywność enzymów odpowiedzialnych za ich rozkład w tym lipazy lipoproteinowej (LPL). Jej obniżony poziom utrudnia wykorzystanie tłuszczu przez mięśnie i narządy, podkreślono na łamach „The Conversation”.
Długotrwałe siedzenie prowadzi do zaburzeń metabolizmu glukozy i insuliny, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2. Równolegle słabną mięśnie, które bez ruchu ulegają zanikowi. Dochodzi także do zastoju krwi w kończynach dolnych, co sprzyja żylakom i zakrzepicy żył głębokich.
W perspektywie wieloletniej rośnie ryzyko demencji, nowotworów, chorób serca oraz przedwczesnej śmierci.
Częściowo tak, ale nie w pełni. Aktywność fizyczna poprawia sytuację, jednak nie neutralizuje całkowicie skutków długiego siedzenia.
Badania pokazują, że długi czas siedzenia wiąże się z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci niezależnie od poziomu aktywności. Ryzyko to jest jednak wyraźnie większe u osób mniej aktywnych.
Co istotne, osoby spełniające zalecenia WHO, ale siedzące ponad sześć godzin dziennie, mają podobne ryzyko jak osoby siedzące krócej, lecz niespełniające tych zaleceń. To wyraźny sygnał: sama aktywność nie wystarcza, jeśli reszta dnia upływa w bezruchu.
Całkowite wyeliminowanie siedzenia nie jest ani możliwe, ani pożądane organizm potrzebuje odpoczynku. Problemem jest jednak długotrwałe, nieprzerwane siedzenie.
Zastąpienie 30 minut siedzenia ruchem zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 2 proc. u osób siedzących ponad cztery godziny dziennie. Kluczowe znaczenie ma jednak częstotliwość przerw. Już dwie minuty aktywności co 20-30 minut wystarczą, aby utrzymać metabolizm na właściwym poziomie i stabilizować gospodarkę glukozowo-insulinową.
Stanie nie rozwiązuje problemu. Długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej wywołuje podobne efekty metaboliczne jak siedzenie i wiąże się z innymi zagrożeniami, takimi jak zmęczenie mięśni czy problemy naczyniowe.
Najbardziej efektywną strategią pozostaje ruch nawet krótki, ale regularny.
Laura WIECZOREK
