Bieganie jest bezpieczne, jeśli dobrze je zaplanujemy

Rosnąca popularność biegania to także wysyp uproszczeń i mitów. Najnowsze badania naukowe pokazują jednak jasno, że bez właściwej oceny, techniki i regeneracji ryzyko kontuzji rośnie, ale dobrze zaplanowane bieganie, dobrze zaplanowany trening może być bezpieczny nawet dla chrząstki stawowej.

Bieganie stało się jednym z najczęściej wybieranych sposobów aktywności, a wraz z nim w sieci pojawiło się mnóstwo porad, często powierzchownych, niekiedy wprowadzających w błąd. Z perspektywy specjalistów od zdrowia kluczowy jest jeden punkt wyjścia: zanim rozpoczniemy regularne treningi, konieczna jest rzetelna ocena funkcjonalna. Obejmuje ona przegląd wcześniejszych urazów oraz sprawdzenie podstawowych zdolności organizmu, wydolności, siły, kontroli motorycznej i zakresu ruchu. Równie istotne jest uwzględnienie czynników zewnętrznych: odpowiednich butów i rodzaju nawierzchni, po której zamierzamy biegać. To od tego zależy, jak stopniowo i bezpiecznie będziemy zwiększać obciążenia treningowe.

Badacze od lat analizują, jakie struktury ciała są najbardziej narażone podczas biegania. Prace wykorzystujące szczegółowe pomiary ruchu pokazują, że już po maratonie mogą pojawić się przejściowe zmiany w ustawieniu kolana i kości udowej, co zwiększa ryzyko problemów takich jak urazy więzadła krzyżowego czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Z tego powodu eksperci podkreślają rolę prawidłowej osiowości, czyli symetrycznej pracy stawów i kości oraz rozsądnej progresji obciążeń.

Statystyki dotyczące urazów biegaczy są spójne. Najczęściej pojawiają się tendinopatia Achillesa, zespół przeciążenia przyśrodkowej części goleni, zespół bólu rzepkowo-udowego, fascitis plantaris oraz skręcenia stawu skokowego. Jak opisano na łamach „The Conversation”, częściej ryzyko dotyczy kobiet, zwłaszcza jeśli biegają krócej niż pięć lat, miały kontuzję w ostatnich dwunastu miesiącach lub trenują więcej niż trzy razy w tygodniu.

Sporo uwagi poświęcono również chrząstce stawowej, strukturze, która z wiekiem ulega stopniowemu zużyciu. Badania z ostatnich lat, oparte m.in. na rezonansie magnetycznym wykonywanym bezpośrednio przed i po biegu, sugerują jednak, że zmiany wywołane obciążeniem mają charakter odwracalny. Zarówno chrząstka kolana, jak i ta w obrębie stopy oraz kostki potrafi skutecznie regenerować się po wysiłku. Dla osób zdrowych bieganie nie jest więc źródłem degeneracji chrząstki, choć brak jest jednoznacznych danych dotyczących osób z osteoartrozą.

Fizjoterapia wskazuje, że zapobieganie urazom wymaga podejścia wieloetapowego. Plan treningowy powinien uwzględniać stopniowe zwiększanie intensywności, poprawę techniki i dobór sprzętu do indywidualnych potrzeb. Badania dowodzą skuteczności tzw. foot core training, czyli ćwiczeń wzmacniających mięśnie wewnętrzne stopy odpowiedzialne za stabilizację łuków i ekonomię biegu. Ich osłabienie bywa źródłem wielu dolegliwości przeciążeniowych. Coraz większe znaczenie ma również trening powięzi, sieci tkanki łącznej otaczającej struktury ciała obejmujący pracę nad elastycznością, nawodnieniem tkanek, mobilnością i czuciem głębokim.

Jednak nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie korzyści bez właściwej regeneracji. Amerykańska „National Strength and Conditioning Association” proponuje model piramidy, którego fundament tworzą podstawy: sen, odpoczynek, pełnowartościowe żywienie i odpowiednia podaż płynów. Dopiero na tym buduje się aktywne formy regeneracji, ćwiczenia siłowe, pracę nad wydolnością, elastycznością i układem powięziowym. Wspomagająco można stosować kąpiele wodne czy presoterapię, wykorzystywaną do poprawy przepływu limfy i krwi.

Wnioski płynące z nauki są jednoznaczne, bieganie może być bezpieczne, o ile prowadzi się je świadomie. Indywidualna ocena fizjoterapeuty, przemyślany plan treningowy i konsekwentna regeneracja to najskuteczniejsza strategia minimalizowania ryzyka kontuzji, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Laura WIECZOREK