Czy dieta bez cukru może zaszkodzić mikrobiomowi jelitowemu?

Ograniczenie cukru od dawna jest jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Nowe badanie przeprowadzone na myszach sugeruje jednak, że całkowite usunięcie sacharozy z określonego modelu diety może prowadzić do niekorzystnych zmian w mikrobiomie, metabolizmie oraz funkcjonowaniu jelit. Nie oznacza to, że należy zwiększać spożycie słodyczy. Wyniki pokazują raczej, że zasada „im mniej cukru, tym lepiej” nie zawsze oddaje całą złożoność problemu.

Dieta bez sacharozy dała nieoczekiwane wyniki

Przez lata badacze koncentrowali się przede wszystkim na skutkach nadmiernego spożywania cukru. Duża ilość cukrów wolnych, szczególnie tych pochodzących ze słodzonych napojów i wysoko przetworzonej żywności, wiązana jest z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 oraz innych zaburzeń metabolicznych.

Rosnąca popularność restrykcyjnych sposobów odżywiania sprawia jednak, że część osób próbuje całkowicie wyeliminować cukier z jadłospisu. Temu zagadnieniu przyjrzeli się naukowcy w badaniu opublikowanym w 2026 roku w „Frontiers in Immunology”.

Eksperyment przeprowadzono na myszach karmionych przez 16 tygodni dietą niskotłuszczową. Jedna grupa otrzymywała pokarm zawierający sacharozę, natomiast druga dietę pozbawioną tego składnika. Badanie dotyczyło więc konkretnego modelu diety bez sacharozy, a nie całkowitego wykluczenia wszystkich węglowodanów czy naturalnie występujących cukrów.

Prawidłowa masa ciała nie oznacza pełnego zdrowia

Myszy pozbawione sacharozy nie przybierały na wadze szybciej niż zwierzęta z drugiej grupy. Na pierwszy rzut oka ich stan zdrowia nie wzbudzał więc niepokoju.

Bardziej szczegółowe badania ujawniły jednak zaburzenia metaboliczne. Zwierzęta gorzej tolerowały glukozę i wykazywały mniejszą wrażliwość na insulinę. Odnotowano również zmiany hormonalne oraz oznaki stanu zapalnego w jelicie grubym i wątrobie.

Eksperci z „The Conversation” podkreślają, że wyniki pokazują ważną zależność: prawidłowa masa ciała nie musi oznaczać prawidłowo funkcjonującego metabolizmu.

Mikrobiom może mieć kluczowe znaczenie

Jednym z możliwych wyjaśnień tych rezultatów były zmiany w mikrobiomie jelitowym. U myszy na diecie bez sacharozy zmniejszyła się różnorodność mikroorganizmów, a część korzystnych bakterii występowała w mniejszej liczbie.

Spadła również liczebność bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są to związki powstające podczas fermentacji węglowodanów, które odgrywają rolę w utrzymaniu dobrej kondycji jelit, a także w regulowaniu metabolizmu i pracy układu odpornościowego.

Harvard T.H. Chan School of Public Health zwraca uwagę, że szczególnie ważnym źródłem pożywienia dla bakterii jelitowych jest błonnik znajdujący się m.in. w warzywach, owocach, pełnych ziarnach oraz roślinach strączkowych.

Cukier nie zawsze oznacza to samo

W codziennym języku określenie „cukier” obejmuje bardzo różne produkty i związki. Tymczasem cukier dodany do słodzonego napoju czy słodyczy nie jest traktowany tak samo jak cukry naturalnie obecne w całych owocach.

Światowa Organizacja Zdrowia rozróżnia m.in. cukry wolne oraz cukry występujące naturalnie w strukturze produktów spożywczych. Do pierwszej kategorii zalicza się m.in. cukier dodawany do żywności, a także cukry znajdujące się w miodzie, syropach i sokach owocowych.

Ograniczenie słodyczy i słodzonych napojów nie jest więc tym samym co rezygnacja z owoców, warzyw czy produktów pełnoziarnistych.

Ograniczenie cukru nadal pozostaje ważne

Nowe wyniki nie podważają zaleceń dotyczących zmniejszania spożycia cukrów dodanych. WHO nadal rekomenduje, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10 proc. dziennej energii. Ograniczenie ich udziału do około 5 proc. może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne.

Eksperci z „The Conversation” zaznaczają również, że badanie nie stanowi argumentu za spożywaniem większej ilości cukru z wysoko przetworzonej żywności. Dieta wykorzystana w eksperymencie była niskotłuszczowa i znacząco różniła się od typowej diety zachodniej, bogatej jednocześnie w cukier, tłuszcz i kalorie.

Wniosek jest więc bardziej złożony: skrajne usunięcie jednego składnika nie zawsze daje lepszy efekt niż jego rozsądne ograniczenie.

Różnorodna dieta może być ważniejsza niż eliminacja

Badania dotyczące mikrobiomu coraz częściej wskazują, że duże znaczenie ma ogólna jakość i różnorodność sposobu żywienia, a nie tylko ograniczanie pojedynczych składników.

WHO zaleca, by podstawowymi źródłami węglowodanów były warzywa, owoce, pełne ziarna oraz rośliny strączkowe. Produkty te dostarczają wielu rodzajów błonnika i innych substancji wykorzystywanych przez bakterie jelitowe.

Eksperci z „The Conversation” wskazują także na produkty fermentowane, takie jak kefir, jogurt zawierający żywe kultury bakterii czy kiszona kapusta. Mogą one wspierać mikrobiom, choć najważniejsza pozostaje długoterminowa i zróżnicowana dieta.

Skrajne ograniczenia nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem

Nowe badanie nie odpowiada jednoznacznie na pytanie, jaka ilość cukru jest optymalna dla człowieka. Pokazuje jednak, że zależności między dietą, mikrobiomem i metabolizmem są bardziej złożone niż proste założenie, że całkowite wyeliminowanie cukru automatycznie poprawi zdrowie.

Najbardziej zgodny z obecną wiedzą pozostaje model oparty na ograniczaniu cukrów dodanych i wysoko przetworzonej żywności, przy jednoczesnym zachowaniu w diecie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz innych źródeł błonnika i węglowodanów.