Czy kawa i drzemka wystarczą po nieprzespanej nocy?

Po zarwanej nocy wiele osób próbuje odzyskać formę dzięki kawie albo krótkiej drzemce. Obie metody mogą częściowo złagodzić zmęczenie, jednak badania pokazują, że nie przywracają mózgu pełnej sprawności. Niedobór snu wpływa bowiem nie tylko na poziom czujności, lecz także na bardziej złożone zdolności poznawcze.

Sen jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu

Odpowiednia ilość snu ma znaczenie dla pamięci, koncentracji i wielu procesów zachodzących w organizmie. Nie jest więc wyłącznie czasem odpoczynku po aktywnym dniu. Regularne skracanie nocnego wypoczynku może odbijać się zarówno na samopoczuciu, jak i na zdolności wykonywania codziennych zadań.

Zalecenia American Academy of Sleep Medicine oraz Sleep Research Society mówią, że zdrowy dorosły człowiek powinien regularnie spać co najmniej siedem godzin w ciągu doby. Zbyt krótki sen eksperci wiążą m.in. z pogorszeniem koncentracji i zwiększoną podatnością na błędy, ale również z wyższym ryzykiem nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca czy depresji.

Niedosypianie jest przy tym problemem dotyczącym dużej części społeczeństwa. Dane amerykańskich Centers for Disease Control and Prevention wskazywały, że w 2020 r. około 35 proc. dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych deklarowało sen trwający krócej niż siedem godzin na dobę.

Po nieprzespanej nocy łatwiej o pomyłkę

Zmęczenie po zarwanej nocy zwykle kojarzy się przede wszystkim z sennością i problemami ze skupieniem. Jednym z dobrze poznanych skutków deprywacji snu jest jednak również pogorszenie tzw. uwagi czujnościowej, czyli zdolności do stałego obserwowania otoczenia i szybkiego reagowania na bodźce. Osoba, która nie spała przez całą noc, częściej może przegapić sygnał, na który w normalnych warunkach zareagowałaby niemal automatycznie. Chwilowe spadki uwagi są jednym z najbardziej widocznych następstw niewyspania.

Eksperymenty przeprowadzone przez badaczy z Michigan State University pokazały, że konsekwencje mogą sięgać dalej. Osoby pozostające bez snu przez około dobę częściej myliły się podczas realizowania bardziej skomplikowanych procedur. Szczególnie trudne okazywały się sytuacje, w których wykonywanie zadania zostało przerwane, a następnie trzeba było wrócić do odpowiedniego etapu.

Badacze określają tę zdolność mianem placekeeping. Polega ona na zachowaniu prawidłowej kolejności podczas wykonywania wieloetapowego zadania. Trzeba pamiętać, które czynności zostały już wykonane, które jeszcze pozostały i w którym miejscu należy wznowić działanie po przerwie.

Kolejne eksperymenty potwierdziły, że całonocna deprywacja snu może więc oddziaływać nie tylko na prostą koncentrację, ale też na bardziej wymagające procesy poznawcze.

Kofeina pobudza, ale nie usuwa wszystkich skutków niewyspania

Najczęstszą odpowiedzią na zmęczenie po krótkiej nocy jest kawa. Kofeina rzeczywiście może zwiększyć czujność, jednak wyniki badań wskazują, że nie wszystkie zaburzone przez brak snu zdolności reagują na nią w taki sam sposób.

W jednym z eksperymentów uczestnicy wykonywali test uwagi oraz bardziej wymagające zadanie, w którym należało zachować właściwą kolejność kolejnych czynności. Następnie część badanych mogła normalnie spać, podczas gdy pozostali spędzili noc bez snu. Rano podano im kapsułki zawierające 200 mg kofeiny albo placebo.

Po przyjęciu kofeiny osoby niewyspane wyraźnie lepiej radziły sobie z zadaniem wymagającym utrzymywania uwagi. Pobudzenie pozwalało więc ograniczyć część problemów związanych z całonocnym brakiem snu. Inaczej wyglądała sytuacja w przypadku bardziej skomplikowanych procedur. Kofeina nie ograniczała w podobnym stopniu błędów związanych z prawidłową kolejnością wykonywanych działań.

Oznacza to, że po kawie można czuć się wyraźnie bardziej przytomnym i szybciej reagować na proste bodźce, a jednocześnie nadal gorzej radzić sobie z zadaniami wymagającymi większej kontroli poznawczej.

Nocna drzemka nie zawsze rozwiązuje problem

Naukowcy sprawdzili również, czy skutecznym sposobem na częściowe „odrobienie” straconego snu może być krótka nocna drzemka.

W eksperymencie opisanym w czasopiśmie „Sleep” osoby pozbawione nocnego snu podzielono na kilka grup. Jedni mogli zdrzemnąć się przez 30 minut, inni przez 60 minut, natomiast pozostali uczestnicy nie spali w ogóle. Drzemki odbywały się między godz. 4 a 6 rano, kiedy fizjologiczny poziom czujności jest szczególnie niski.

Następnego ranka osoby, które miały możliwość krótkiego snu, nie osiągały istotnie lepszych wyników ani w teście uwagi, ani w zadaniu wymagającym zachowania właściwej kolejności wykonywanych czynności niż uczestnicy, którzy pozostawali na nogach przez całą noc.

Pojawiło się jednak dodatkowe spostrzeżenie. Wśród osób, które podczas drzemki spędziły więcej czasu w śnie wolnofalowym, czyli najgłębszej i szczególnie regenerującej fazie snu, deficyty w obu rodzajach zadań były mniejsze.

Poczucie pobudzenia może być mylące

Wyniki badań pokazują, że poprawa samopoczucia nie musi oznaczać pełnego odzyskania sprawności poznawczej. Człowiek może po kawie czuć się mniej senny i mieć wrażenie, że funkcjonuje normalnie, choć część jego zdolności nadal pozostaje osłabiona.

Dotyczy to zwłaszcza zadań składających się z wielu etapów, wymagających zapamiętywania wcześniejszych działań, reagowania na przerwy oraz podejmowania kolejnych decyzji w odpowiednim momencie.

Badacze z Michigan State University wskazują, że właśnie w takich warunkach niewyspanie sprzyja popełnianiu błędów proceduralnych. Może mieć to szczególne znaczenie podczas prowadzenia pojazdu, obsługi urządzeń i maszyn czy wykonywania procedur medycznych, gdzie nawet niewielka pomyłka może mieć poważne konsekwencje.

Kawa i drzemka nie zastępują pełnego snu

Kofeina może pomóc utrzymać uwagę, a krótki sen zmniejszyć odczuwane zmęczenie. Nie oznacza to jednak, że którykolwiek z tych sposobów pozwala całkowicie zneutralizować skutki nieprzespanej nocy.

Badania wskazują, że po deprywacji snu część funkcji poznawczych pozostaje osłabiona nawet wtedy, gdy człowiek czuje się już bardziej pobudzony. Dlatego podstawowym sposobem zachowania wysokiej sprawności umysłowej pozostaje odpowiednio długi i regularny sen.

Nina Zientarzewska