Dieta roślinna ochroni mózg przed Alzheimerem

Wysokiej jakości dieta roślinna może chronić mózg przed chorobą Alzheimera i innymi formami demencji, nawet wtedy, gdy zmiana nawyków żywieniowych następuje dopiero w późniejszym wieku.

Przez lata profilaktyka demencji była przedstawiana jako wyścig z czasem. Tymczasem najnowsze badanie opublikowane na łamach „CNN Health” sugeruje coś znacznie bardziej optymistycznego: poprawa jakości diety może przynosić korzyści dla mózgu nawet wtedy, gdy zdrowe nawyki wprowadzane są dopiero po 50. lub 60. roku życia.

Naukowcy ustalili, że osoby starsze, które przez dekadę ograniczyły spożycie niezdrowej żywności, miały o 11% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i innych typów demencji niż osoby, których sposób odżywiania się nie uległ zmianie.

Jednocześnie badanie pokazało wyraźny kontrast. Uczestnicy, którzy częściej sięgali po mniej wartościowe produkty roślinne, takie jak rafinowane zboża czy żywność z dodatkiem cukru byli o około 25% bardziej narażeni na rozwój demencji po 10 latach obserwacji.

Autorzy badania podkreślają, że samo określenie „dieta roślinna” może być mylące. Teoretycznie można bowiem jeść wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, a jednocześnie opierać codzienne menu na wysoko przetworzonej żywności pełnej cukru, soli i tłuszczów nasyconych.

Przykładem mogą być ultraprzetworzone gofry i naleśniki, fastfoodowe burgery roślinne o wysokiej zawartości sodu, smażone dodatki czy makarony z rafinowanej mąki podawane z mocno dosładzanymi sosami. Formalnie pozostają „roślinne”, ale jak pokazuje badanie, nie przynoszą takich korzyści dla zdrowia mózgu jak dieta oparta na produktach wysokiej jakości.

Właśnie dlatego naukowcy postanowili oddzielić zdrowe produkty roślinne od tych, które jedynie sprawiają wrażenie zdrowych.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Neurology” objęło blisko 93 tysiące osób ze średnią wieku wynoszącą 59 lat. W grupie znaleźli się Afroamerykanie, Amerykanie japońskiego pochodzenia, Latynosi, rdzenni Hawajczycy oraz biali Amerykanie.

Na początku badania uczestnicy odpowiadali na pytania dotyczące sposobu odżywiania. Po 10 latach ponownie przeanalizowano dietę mniejszej grupy obejmującej ponad 45 tysięcy osób.

Naukowcy podzielili produkty na trzy poziomy jakości. Najniżej oceniono żywność opartą na tłuszczach zwierzęcych, nabiale, jajach, owocach morza i mięsie. Poziom wyżej znalazły się mniej zdrowe produkty roślinne, takie jak rafinowane zboża, soki owocowe, ziemniaki i żywność z dodatkiem cukru.

Najwyżej oceniono pełne ziarna, owoce, warzywa, oleje roślinne, orzechy, rośliny strączkowe oraz herbatę i kawę. To właśnie ta grupa produktów była najmocniej związana z ochroną funkcji poznawczych.

Wśród osób stosujących najzdrowszą dietę roślinną ci, którzy spożywali największą ilość produktów z najwyższej kategorii, mieli o 7% niższe ryzyko demencji niż osoby jedzące ich najmniej. Z kolei w grupie częściej wybierającej mniej zdrowe produkty roślinne osoby z najwyższym spożyciem takich produktów były o 6% bardziej narażone na rozwój demencji.

Autorzy badania podkreślają, że kluczowe znaczenie ma nie tylko przejście na dietę roślinną, lecz także jakość wybieranych produktów.

Szczególną uwagę zwrócono na soki owocowe i ziemniaki, które zakwalifikowano do mniej korzystnej kategorii. Ziemniaki zawierają dużo skrobi szybko przekształcającej się w glukozę, co może powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Dodatkowo smażenie oraz podawanie ich z tłuszczami zwiększa ilość kalorii, sodu i niezdrowych tłuszczów.

Podobny mechanizm dotyczy soków owocowych. W przeciwieństwie do całych owoców nie zawierają błonnika spowalniającego uwalnianie fruktozy do krwiobiegu, przez co organizm szybciej otrzymuje dużą dawkę cukru.

Badanie wpisuje się w szerszy obraz wcześniejszych analiz dotyczących diet roślinnych. Według przywołanych danych zdrowa dieta oparta głównie na produktach roślinnych była wcześniej wiązana nawet z 68% niższym ryzykiem cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych oraz czynników metabolicznych, takich jak nadciśnienie.

Z kolei mniej zdrowa dieta roślinna była powiązana nawet z 63% wyższym ryzykiem tych problemów zdrowotnych.

Naukowcy przypominają również, że ograniczenie czerwonego mięsa i zwiększenie spożycia pełnych ziaren, roślin strączkowych oraz różnorodnych warzyw i owoców może obniżać poziom cholesterolu oraz ryzyko chorób układu krążenia.

W przypadku cukrzycy typu 2 osoby spożywające najwięcej pełnych ziaren, świeżych warzyw i owoców miały o 24% niższe ryzyko zachorowania. Dieta była również związana z niższym BMI i mniejszym obwodem talii.

Autorzy przywołują także raport komisji EAT-Lancet z 2023 roku, przygotowany przez naukowców z 16 krajów. Analiza wykazała, że dieta oparta głównie na owocach, warzywach i pełnych ziarnach może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci niemal o jedną trzecią, a jednocześnie ograniczać emisję gazów cieplarnianych.

Warto w tym miejscu przytoczyć cytat z książki „5 lat młodsza w 5 tygodni” autorstwa Agnieszki Mielczarek: „Natura dała nam świat roślin, by wzmacniać nasz system obronny. Zawarte w nich związki chemiczne neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu nasza skóra nabiera blasku i elastyczności, włosy zagęszczają się i pięknie błyszczą, a my czujemy się w dobrej formie. Te zmiany zachodzą w całym organizmie: jelita i wyściełający je nabłonek się regenerują, tak jak i wątroba, która na skutek zielonej diety zaczyna szybciej eliminować potencjalne toksyny. Krew już po 20 dniach zmienia swoje medyczne parametry. Regeneracja dotyczy całego organizmu, ale na skórze, naszym największym organie, zmiany te są najbardziej widoczne” – pisze autorka.

Wnioski są jednoznaczne, zdrowie człowieka i kondycja środowiska są ze sobą ściśle powiązane. A sposób odżywiania coraz wyraźniej okazuje się jednym z najważniejszych elementów tej zależności.

Laura WIECZOREK