Dziesięć zasad diety, która nie potrzebuje suplementów

Zróżnicowana dieta dostarcza organizmowi czegoś, czego nie można zamknąć w pojedynczej kapsułce: całej sieci współdziałających składników odżywczych. Dziesięć praktycznych zasad pozwala tak komponować codzienne posiłki, aby zdrowa osoba nie musiała przypadkowo sięgać po preparaty wielowitaminowe. Istnieją jednak ważne wyjątki, między innymi witamina D, kwas foliowy przed ciążą oraz witamina B12 w diecie wegańskiej.

Kolorowe opakowania obiecują poprawę odporności, sprawniejszą pamięć, mocniejsze kości, lepszy sen i więcej energii. Problem polega na tym, że zdrowia nie da się zwykle sprowadzić do brakującej kapsułki, a pojedyncza substancja wyizolowana z żywności nie zawsze działa tak samo jak produkt, z którego pochodzi. Suplement może uzupełnić konkretny niedobór, lecz nie odtworzy wszystkich zależności między błonnikiem, białkiem, tłuszczami, witaminami, minerałami i tysiącami związków biologicznie czynnych obecnych w pożywieniu.

Zróżnicowana i zbilansowana dieta jest lepsza niż jakikolwiek suplement przyjmowany w celu poprawienia zdrowia, kondycji lub kontroli masy ciała.

W badaniu VITAL, obejmującym blisko 26 tys. osób, suplementacja witaminą D i kwasami omega-3 nie obniżyła istotnie ryzyka głównych zdarzeń sercowo-naczyniowych ani zachorowania na nowotwory w podstawowej analizie całej badanej populacji. Wyniki nie wykluczyły określonych korzyści w wybranych grupach, ale nie potwierdziły zasadności powszechnego stosowania tych preparatów przez zdrowych ludzi w celu zapobiegania chorobom. Szczegółowe rezultaty randomizowanego badania VITAL opublikowano w „The New England Journal of Medicine”.

Podobne wnioski płyną z analizy przygotowanej dla U.S. Preventive Services Task Force. Autorzy stwierdzili, że suplementy witaminowe i mineralne przynoszą niewielkie korzyści albo nie przynoszą ich wcale w zapobieganiu chorobom układu krążenia, nowotworom i przedwczesnym zgonom u zdrowych dorosłych. USPSTF odradza przyjmowanie beta-karotenu i witaminy E w celu profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych lub nowotworów, natomiast w przypadku większości pozostałych preparatów uznaje dowody za niewystarczające.

Nie oznacza to, że wszystkie suplementy są nieskuteczne ani że nikt ich nie potrzebuje. Oznacza natomiast, że suplementacja powinna wynikać z wieku, sposobu żywienia, stanu zdrowia, wyników badań lub szczególnej sytuacji fizjologicznej, a nie z reklamy i ogólnego przekonania, że „więcej witamin” zawsze oznacza lepsze zdrowie.

1. Codziennie jedz co najmniej 400 gramów warzyw i owoców

Najprostszym sposobem zwiększenia podaży witamin, folianów, potasu, błonnika i przeciwutleniaczy jest umieszczenie warzyw w każdym głównym posiłku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, czyli około pięciu porcji, przy czym większą część tej ilości powinny stanowić warzywa. Nie trzeba ograniczać się do świeżych produktów, ponieważ warzywa mrożone, kiszone oraz konserwowe bez nadmiaru soli również mogą być wartościową częścią diety.

W praktyce połowę talerza podczas obiadu i kolacji warto przeznaczyć na warzywa, a owoce potraktować jako element śniadania, deser albo przekąskę. Im więcej kolorów pojawia się w ciągu tygodnia, tym większa różnorodność dostarczanych związków biologicznie czynnych. Soki nie są pełnowartościowym zamiennikiem całych owoców, ponieważ zawierają mniej błonnika, łatwiej dostarczają dużych ilości cukrów i znacznie słabiej sycą.

2. Zamień oczyszczone zboża na produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kasza gryczana, jęczmienna i pęczak dostarczają nie tylko węglowodanów, lecz także błonnika, magnezu, witamin z grupy B oraz wielu substancji obecnych w zewnętrznych częściach ziarna. Tabletka z magnezem nie zastępuje całej tej struktury, podobnie jak preparat błonnikowy nie odtwarza wszystkich właściwości pełnego ziarna. Produkty zbożowe powinny być wybierane na podstawie składu, a nie koloru pieczywa, ponieważ ciemna barwa może wynikać z dodatku karmelu lub słodu.

Dobrym początkiem będzie zamiana białego pieczywa na razowe, słodzonych płatków śniadaniowych na naturalne płatki owsiane, a części białego ryżu i makaronu na kasze lub produkty pełnoziarniste. Zmianę warto wprowadzać stopniowo, zwłaszcza jeśli dotychczasowa dieta zawierała mało błonnika. Jednocześnie należy pić odpowiednią ilość wody, ponieważ gwałtowne zwiększenie podaży błonnika bez wystarczającej ilości płynów może powodować dolegliwości jelitowe.

3. Włącz rośliny strączkowe co najmniej kilka razy w tygodniu

Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja dostarczają białka, żelaza, cynku, potasu, folianów oraz błonnika. Zamiast traktować je wyłącznie jako dodatek, warto używać ich jako podstawy części posiłków, zastępując nimi przetworzone mięso lub część czerwonego mięsa. Najłatwiej rozpocząć od pasty z ciecierzycy, zupy z soczewicy, fasoli dodanej do sałatki albo sosu, w którym połowę mięsa zastępuje się strączkami.

Żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe zawarte w mięsie, jednak jego wykorzystanie można poprawić, łącząc strączki z produktami bogatymi w witaminę C. Papryka, natka pietruszki, brokuły, pomidory lub owoce podane w tym samym posiłku ułatwią jego wchłanianie. Kawę i mocną herbatę lepiej wypić między posiłkami, ponieważ obecne w nich związki mogą ograniczać przyswajanie żelaza.

4. Jedz orzechy i nasiona, zamiast szukać przeciwutleniaczy w kapsułkach

Garść niesolonych orzechów, pestek lub nasion dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, magnezu, witaminy E i licznych związków roślinnych. Rozsądna dzienna porcja wynosi zwykle około 20–30 gramów. Orzechy są kaloryczne, ale niewielka porcja dobrze syci i może zastąpić słodycze, słone przekąski lub część produktów mięsnych.

Znaczenie ma przy tym cały model żywienia. W randomizowanym badaniu PREDIMED osoby o wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym stosujące dietę śródziemnomorską wzbogaconą oliwą albo orzechami miały o około 28–30 proc. niższe względne ryzyko zawału, udaru lub śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych niż grupa kontrolna. Wyniku tego nie można przypisać pojedynczej witaminie, ponieważ interwencją był cały sposób żywienia.

5. Kwasy omega-3 czerp przede wszystkim z ryb

Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, sardynka, makrela czy łosoś, dostarczają kwasów EPA i DHA, a jednocześnie białka, selenu, jodu i witaminy D. Właśnie ta kombinacja może częściowo tłumaczyć, dlaczego regularne jedzenie ryb nie jest prostym odpowiednikiem połykania kapsułki z olejem rybim. Dla większości zdrowych osób lepszą strategią jest jedzenie ryb raz lub dwa razy w tygodniu niż samodzielne przyjmowanie wysokich dawek omega-3.

Badania nad preparatami omega-3 nie dają jednolitego wyniku. Amerykański National Heart, Lung, and Blood Institutewskazuje, że w badaniu VITAL suplement nie obniżył ogólnego ryzyka głównych zdarzeń sercowo-naczyniowych, chociaż zaobserwowano możliwe korzyści w niektórych grupach i wobec niektórych punktów końcowych. Wysokie dawki mogą ponadto zwiększać ryzyko migotania przedsionków lub krwawień, dlatego nie należy utożsamiać suplementu dostępnego bez recepty z lekiem zawierającym odpowiednio dobraną dawkę oczyszczonego kwasu tłuszczowego.

6. Zadbaj o białko i wapń w każdym okresie życia

Białko powinno pochodzić z różnych źródeł, takich jak ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz – w umiarkowanych ilościach – mięso. Według wartości referencyjnych EFSA zdrowy dorosły potrzebuje przeciętnie około 0,83 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, choć zapotrzebowanie może wzrastać między innymi u osób starszych, aktywnych, chorych lub wracających do sprawności. Korzystniej jest rozłożyć źródła białka na kilka posiłków niż pozostawiać niemal całą jego podaż na kolację.

Produkty mleczne dostarczają jednocześnie białka i łatwo przyswajalnego wapnia, ale nie są jedynym możliwym rozwiązaniem. Osoby, które ich nie jedzą, mogą korzystać z napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, tofu wapniowego, części wód mineralnych, nasion, warzyw kapustnych i roślin strączkowych. Profilaktycznego przyjmowania dużych dawek wapnia nie należy rozpoczynać bez oceny diety i wskazań, ponieważ jego nadmiar pochodzący z preparatów może zwiększać ryzyko działań niepożądanych.

7. Ogranicz produkty wysokoprzetworzone, zanim zaczniesz „naprawiać” dietę suplementami

Suplement dodany do słodzonego napoju, batonika lub wysoko przetworzonego dania nie zmienia takiego produktu w zdrowy posiłek. Podstawą codziennego menu powinny być produkty możliwie mało przetworzone, a nie żywność, w której długiej liście składników towarzyszą duże ilości soli, cukru, tłuszczu i aromatów. Problemem nie jest każdy produkt poddany obróbce, ponieważ mrożenie, pasteryzacja, fermentacja czy konserwowanie mogą ułatwiać tworzenie zdrowej diety.

Znaczenie stopnia przetworzenia pokazało niewielkie, lecz bardzo dokładnie kontrolowane badanie przeprowadzone przez amerykańskie National Institutes of Health. Uczestnicy na diecie opartej na produktach ultraprzetworzonych spontanicznie przyjmowali przeciętnie około 500 kilokalorii dziennie więcej i w ciągu dwóch tygodni przybrali około 0,9 kilograma, podczas gdy na diecie z żywności nieprzetworzonej tracili podobną ilość masy ciała. Wyniki randomizowanego eksperymentu opublikowano w czasopiśmie „Cell Metabolism”.

8. Ogranicz sól, cukier i słodzone napoje, zamiast szukać preparatu na ciśnienie lub glukozę

Większość soli nie pochodzi z solniczki, lecz z pieczywa, wędlin, serów, gotowych sosów, przekąsek i dań przemysłowych. WHO zaleca osobom dorosłym spożywanie mniej niż 5 gramów soli dziennie, czyli niecałej łyżeczki ze wszystkich źródeł. Smak potraw można budować za pomocą ziół, czosnku, pieprzu, cytryny, octu, papryki i innych przypraw, stopniowo ograniczając sól.

Korzyści nie są wyłącznie teoretyczne. W badaniu DASH dieta bogata w warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne, a jednocześnie zawierająca mniej tłuszczów nasyconych, wyraźnie obniżała ciśnienie tętnicze. Kolejne badanie wykazało, że połączenie modelu DASH z ograniczeniem sodu działało skuteczniej niż każda z tych zmian osobno.

Woda powinna być podstawowym napojem, natomiast słodzone napoje, energetyki, słodkie kawy i duże ilości soków warto traktować jak źródło cukru, a nie nawodnienie. Cukier dostarczany w płynie słabo syci i może łatwo zwiększać wartość energetyczną diety. Preparaty obiecujące „prawidłowy metabolizm glukozy” nie zneutralizują codziennego nadmiaru słodzonych napojów i przekąsek.

9. Zmieniaj produkty w ciągu tygodnia, zamiast codziennie powtarzać ten sam „zdrowy” jadłospis

Zbilansowana dieta nie polega na znalezieniu jednego idealnego śniadania i jedzeniu go przez cały rok. Owsianka jest wartościowa, ale nie dostarczy wszystkiego, podobnie jak codzienna sałatka z identycznych składników. Organizm potrzebuje powtarzalności zdrowych zasad, lecz równocześnie korzysta z różnorodności produktów.

W ciągu tygodnia warto zmieniać gatunki warzyw, owoców, kasz, strączków, ryb, orzechów i nasion. Jednego dnia źródłem białka może być ryba, innego soczewica, jaja, fermentowany produkt mleczny albo tofu. Różnorodność zmniejsza ryzyko, że dieta będzie systematycznie uboga w konkretny składnik, a jednocześnie ogranicza zależność od preparatów wielowitaminowych przyjmowanych „na wszelki wypadek”.

10. Najpierw ustal, czego naprawdę brakuje, a dopiero potem wybieraj suplement

Zmęczenie nie musi oznaczać niedoboru magnezu, wypadanie włosów nie zawsze wynika z braku biotyny, a częste infekcje nie są automatycznym wskazaniem do wysokich dawek witaminy C lub cynku. Takie objawy mogą mieć wiele przyczyn, w tym niedokrwistość, zaburzenia tarczycy, niedobór snu, przewlekły stres, niewystarczającą podaż energii albo rozwijającą się chorobę. Przypadkowa suplementacja może opóźnić rozpoznanie właściwego problemu.

Przed rozpoczęciem przyjmowania preparatu należy ocenić sposób żywienia, wskazania medyczne, stosowane leki i ryzyko interakcji. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że jednoczesne stosowanie kilku preparatów może prowadzić do nieświadomego powielania tych samych składników i ich nadmiernego spożycia. Suplementy mogą również wchodzić w interakcje z lekami, dlatego ich listę warto pokazać lekarzowi lub farmaceucie.

Kiedy sama zdrowa dieta nie wystarcza

Hasło o diecie, która nie potrzebuje suplementów, należy rozumieć jako sprzeciw wobec przypadkowego przyjmowania preparatów przez zdrową osobę, a nie jako uniwersalny zakaz. Istnieją sytuacje, w których suplementacja jest uzasadniona, a niekiedy konieczna. Decyzja powinna jednak wynikać z wiarygodnych zaleceń, rozpoznanego niedoboru albo szczególnych potrzeb organizmu.

Najważniejszym przykładem jest kwas foliowy przed ciążą i w jej pierwszych tygodniach, ponieważ samo zwiększenie spożycia zielonych warzyw nie zapewnia odpowiedniej ochrony przed wadami cewy nerwowej. Polskie zalecenia omawiane przez NCEŻ obejmują suplementację folianów, przy czym dawka zależy od okresu oraz indywidualnego ryzyka. Ciąża może wymagać także podaży witaminy D, jodu, DHA lub żelaza, ale nie każdy preparat i nie każda dawka są właściwe dla każdej kobiety.

Drugim wyjątkiem jest witamina B12 w diecie wegańskiej. Rośliny nie zawierają naturalnie wiarygodnych ilości witaminy B12, dlatego osoba rezygnująca ze wszystkich produktów odzwierzęcych musi korzystać z żywności fortyfikowanej lub odpowiednio dobranego suplementu. Niedobór B12 może prowadzić do niedokrwistości i uszkodzeń neurologicznych, a jego objawy nie zawsze pojawiają się szybko.

Szczególne znaczenie w Polsce ma witamina D, której uzyskanie w odpowiedniej ilości wyłącznie z pożywienia jest trudne. Polskie rekomendacje dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D uwzględniają porę roku, wiek, masę ciała, ekspozycję na słońce, sposób żywienia i stan zdrowia. Nie należy jednak mylić zalecanej profilaktyki z przyjmowaniem dowolnie wysokich dawek, ponieważ nadmiar witaminy D również może być szkodliwy.

Suplementacji mogą potrzebować także osoby z potwierdzonym niedoborem żelaza, po operacjach bariatrycznych, z zaburzeniami wchłaniania, niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, bardzo restrykcyjnymi dietami albo przyjmujące leki wpływające na metabolizm składników odżywczych. Osobną grupę stanowią pacjenci z określonymi chorobami, dla których przebadano konkretne preparaty. Formuła AREDS2 może spowalniać rozwój zwyrodnienia plamki żółtej u odpowiednio zakwalifikowanych pacjentów, ale nie zapobiega wystąpieniu choroby u zdrowych osób.

Więcej nie znaczy lepiej

Niektóre składniki pochodzące z żywności są kojarzone z mniejszym ryzykiem chorób, lecz w dużej dawce i w postaci suplementu mogą działać inaczej. W badaniu ATBC beta-karoten przyjmowany przez palaczy zwiększał ryzyko raka płuca o 16 proc.. W badaniu SELECT suplementacja witaminą E zwiększyła ryzyko raka prostaty u zdrowych mężczyzn.

Nie można na tej podstawie uznać warzyw zawierających beta-karoten ani produktów dostarczających witaminy E za szkodliwe. Badania pokazują raczej, że wyizolowana substancja podana w dawce nieosiągalnej w zwykłym jadłospisie może wywoływać efekt inny od oczekiwanego. Granica między fizjologicznym uzupełnieniem niedoboru a farmakologiczną dawką bywa znacznie ważniejsza, niż sugeruje etykieta produktu.

W badaniu obserwacyjnym obejmującym ponad 30 tys. dorosłych odpowiednia podaż części składników odżywczych z żywności wiązała się z mniejszym ryzykiem zgonu, podczas gdy podobnej zależności nie stwierdzono dla podaży z suplementów. Autorzy podkreślali jednak, że było to badanie kohortowe, które wykazuje związki, ale samo nie dowodzi przyczynowości. Wraz z wynikami badań klinicznych wzmacnia ono jednak argument, że podstawowym źródłem składników odżywczych powinno pozostawać jedzenie.

Suplement jest żywnością, a nie lekiem

Suplementy dostępne legalnie w Unii Europejskiej nie znajdują się poza prawem. Dyrektywa 2002/46/WE określa je jednak jako środki spożywcze służące uzupełnianiu normalnej diety, a nie jako produkty lecznicze. Nie mogą być reklamowane jako preparaty leczące choroby, ale droga ich wprowadzania do obrotu różni się od procedury obowiązującej w przypadku leków.

Czytelnik nie powinien zatem zakładać, że każda obietnica umieszczona na opakowaniu została potwierdzona w dużych badaniach klinicznych. Szczególną ostrożność należy zachować wobec preparatów sprzedawanych przez anonimowe strony, produktów o niejasnym składzie i suplementów obiecujących szybkie odchudzanie, natychmiastowy wzrost sprawności seksualnej albo „oczyszczenie” organizmu. Zakupu warto dokonywać w wiarygodnym punkcie, sprawdzając pełny skład, dawkę, ostrzeżenia i dane podmiotu odpowiedzialnego.

Dobrze zbilansowana dieta nie gwarantuje, że człowiek nigdy nie będzie potrzebował suplementu. Sprawia jednak, że suplement przestaje być substytutem codziennego jedzenia, a staje się narzędziem używanym tylko wówczas, gdy istnieje konkretna potrzeba. Najważniejsze pytanie nie brzmi więc: „Jaki preparat powinienem kupić?”, lecz: „Czy rzeczywiście czegoś mi brakuje i na jakiej podstawie to stwierdzono?”.

Karolina Jaszowiecka