Groszek dostarcza więcej białka, niż większość warzyw

Przez lata był traktowany głównie jako dodatek do obiadu. Tani, przewidywalny i mało ekscytujący. Tymczasem groszek może być jednym z najbardziej niedocenianych produktów w codziennej diecie.

Choć sam nie zmieni zdrowia w spektakularny sposób, regularnie spożywany dostarcza białka, błonnika i cennych składników odżywczych. Jest przy tym tani, łatwo dostępny i prosty w przygotowaniu. A to połączenie, którego współczesna dieta często nie potrafi zaoferować.

Białko odpowiada między innymi za utrzymanie mięśni, wspiera układ odpornościowy i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Groszek nie należy do najbardziej białkowych produktów, ale na tle warzyw wypada wyjątkowo dobrze.

100 gramów gotowanego zielonego groszku zawiera około 5 gramów białka. W przypadku suszonego groszku wartość wzrasta do około 8 gramów na 100 gramów produktu. To mniej niż w soczewicy, która dostarcza około 6 gramów białka, czy ciecierzycy, ponad 7 gramów, ale wyraźnie więcej niż w marchwi, zawierającej mniej niż 0,5 grama, lub kukurydzy, w której znajduje się mniej niż 3 gramy białka na 100 gramów.

Groszek zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które organizm wykorzystuje do wzrostu, regeneracji oraz produkcji enzymów, hormonów i komórek odpornościowych.

Nie oznacza to jednak, że może być jedynym źródłem białka. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera stosunkowo niewiele aminokwasów siarkowych, szczególnie metioniny. W praktyce nie stanowi to większego problemu, ponieważ groszek zazwyczaj spożywany jest razem z innymi produktami roślinnymi lub zwierzęcymi.

Badania opublikowane na łamach „The Conversation” wskazują również, że białko grochu charakteryzuje się dobrą biodostępnością, co oznacza, że organizm potrafi je skutecznie wykorzystać.

Wiele osób nadal spożywa zbyt mało błonnika. Tymczasem 100 gramów gotowanego groszku dostarcza ponad 6 gramów błonnika, a groszek suszony około 8 gramów.

Znaczenie błonnika wykracza daleko poza samo trawienie. Błonnik nierozpuszczalny wspiera pracę jelit i pomaga ograniczać zaparcia. Z kolei błonnik rozpuszczalny tworzy w wodzie substancję przypominającą żel, która spowalnia trawienie i pomaga regulować poziom cukru oraz cholesterolu we krwi.

Groszek zawiera także błonnik prebiotyczny, w tym galaktooligosacharydy. Związki te odżywiają korzystne bakterie jelitowe, wspierając różnorodność mikrobiomu. A właśnie bardziej zróżnicowany mikrobiom coraz częściej wiązany jest z lepszym zdrowiem metabolicznym.

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, czyli białka transportującego tlen w organizmie. Niedobory tego pierwiastka pozostają jednak powszechnym problemem na świecie, szczególnie wśród osób menstruujących.

Choć warzywa rzadko uznawane są za ważne źródło żelaza, groszek zawiera go więcej niż wiele popularnych warzyw, takich jak marchew czy papryka.

Istotne znaczenie ma jednak rodzaj spożywanego groszku. Dojrzały groszek zawiera więcej kwasu fitynowego, który może ograniczać wchłanianie żelaza w jelitach. Zielony groszek, zbierany wcześniej, ma niższy poziom tego związku, przy jednoczesnej obecności żelaza. Dzięki temu groszek ogrodowy oraz petit pois charakteryzują się korzystniejszym stosunkiem żelaza do fitynianów, co sprzyja lepszej biodostępności tego składnika.

Groszek dostarcza również polifenoli, w tym flawonoidów, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Regularne spożywanie flawonoidów wiązane jest z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, korzystniejszą regulacją poziomu cukru we krwi oraz niższym ryzykiem części chorób przewlekłych, w tym chorób serca i niektórych nowotworów.

Cena pozostaje jednym z najważniejszych czynników wpływających na wybory żywieniowe. Właśnie dlatego groszek wyróżnia się na tle wielu produktów uznawanych za zdrowe.

Dodatkową zaletą jest ograniczenie marnowania żywności. Można przygotować dokładnie taką ilość, jaka jest potrzebna, bez ryzyka szybkiego zepsucia produktu.

Współczesne wybory żywieniowe coraz częściej zależą nie tylko od wartości odżywczych, ale również od wygody. Groszek dobrze wpisuje się w oba te kryteria.

Świeży, mrożony, konserwowy czy suszony, każdy rodzaj można łatwo wykorzystać w codziennej kuchni. Szczególnie praktyczny pozostaje groszek mrożony. Warzywa przeznaczone do mrożenia są zwykle zbierane w momencie największej dojrzałości i szybko zamrażane, co pomaga zachować składniki odżywcze i ogranicza psucie się produktu.

Badania pokazują, że mrożone i konserwowe warzywa są pod względem wartości odżywczych porównywalne ze świeżymi, a czasem nawet lepiej zachowują część składników podczas przechowywania.

Groszek nie wymaga też skomplikowanego przygotowania. Można dodawać go do makaronów, ryżu, risotto czy curry, mieszać z sosami, zupami i pesto albo wykorzystywać jako szybki dodatek do obiadu.

Jego łagodny, lekko słodki smak sprawia również, że dzieci często akceptują go łatwiej niż bardziej gorzkie lub twardsze warzywa. A im częściej dany produkt pojawia się na talerzu dziecka, tym większa szansa, że zostanie zaakceptowany na stałe.

Groszek prawdopodobnie nigdy nie stanie się kulinarną sensacją. Ale właśnie w tym tkwi jego siła. Jest prosty, tani i regularnie dostarcza organizmowi składników, których współczesnej diecie często brakuje najbardziej.

Laura WIECZOREK