Ile węglowodanów powinniśmy jeść? 

Przez dekady powtarzano prostą historię, że mięśnie potrzebują glikogenu, a gdy jego zapasy się kończą, pojawia się zmęczenie. Najnowsza synteza ponad 160 badań pokazuje jednak, że klucz do wydolności może leżeć nie w „pełnym baku” mięśni, lecz w stabilnym poziomie glukozy we krwi i ochronie pracy mózgu. Ile węglowodanów powinniśmy jeść i jaka dieta jest najlepsza dla sportowca?

Klasyczny model żywienia sportowego wyrósł z badań z lat 60., kiedy dzięki biopsjom mięśni można było mierzyć poziom glikogenu przed i po wysiłku. Zauważono, że osoby z większymi zapasami wytrzymują dłużej przy umiarkowanej i wysokiej intensywności. Z tego wyciągnięto wniosek, że należy maksymalizować podaż węglowodanów, także w trakcie wysiłku. Nowa analiza wskazuje jednak, że taki obraz jest niepełny. O ile glikogen ma znaczenie, o tyle równie istotny, a być może kluczowy jest poziom glukozy krążącej we krwi. Jej ilość jest niewielka, ale to właśnie z niej stale korzysta mózg. Gdy podczas długotrwałego wysiłku poziom glukozy spada, a wątroba nie nadąża z jej produkcją, organizm uruchamia mechanizm obronny. Mózg ogranicza rekrutację jednostek motorycznych, obniża moc i wymusza zwolnienie tempa. Ile węglowodanów powinniśmy jeść, by zmęczenie dosięgało nas jak najpóźniej?

Zmęczenie w tym ujęciu nie jest wyłącznie skutkiem „pustego mięśnia”, lecz działaniem systemu bezpieczeństwa chroniącego przed hipoglikemią. To tłumaczy, dlaczego w badaniach osoby przyjmujące węglowodany utrzymują wydolność dłużej, nie tyle dlatego, że „dokarmiają” mięśnie, ile dlatego, że zapobiegają groźnemu spadkowi glukozy.

W tym kontekście zmienia się także pytanie o ilość. Tradycyjne rekomendacje dla długotrwałego wysiłku opisane na łamach „The Conversation”, mówią o 60–90 gramach węglowodanów na godzinę, a czasem więcej. Tymczasem przegląd wskazuje, że w wielu sytuacjach 15–30 gramów na godzinę daje porównywalne efekty. Kluczowe jest utrzymanie stabilnej glikemii, a nie maksymalizacja podaży. Po przekroczeniu pewnego progu wyższe dawki nie przynoszą dodatkowych korzyści, a mogą sprzyjać problemom żołądkowo-jelitowym, zwiększać poziom insuliny czy ograniczać wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

Nowe spojrzenie obejmuje także tzw. elastyczność metaboliczną, zdolność organizmu do przełączania się między źródłami energii w zależności od potrzeb. U sportowców przystosowanych do diet o niższej zawartości węglowodanów obserwowano wysokie tempo spalania tłuszczu nawet przy dużej intensywności wysiłku, z wynikami porównywalnymi w określonych warunkach do osób na diecie wysokowęglowodanowej. Nie oznacza to wyższości jednego modelu nad drugim, lecz pokazuje, że metabolizm może się adaptować.

W praktyce oznacza to odejście od zasady „im więcej, tym lepiej”. Węglowodany pozostają ważnym narzędziem, szczególnie w kontekście startu w zawodach czy bardzo długiego wysiłku, ale ich rola może polegać przede wszystkim na utrzymaniu bezpiecznego poziomu glukozy i odsunięciu momentu uruchomienia „hamulca” w mózgu. Strategia coraz częściej sprowadza się do znalezienia minimalnej skutecznej dawki tak, by wspierać zarówno bieżącą wydolność, jak i długofalową sprawność metaboliczną.

Ogólne zalecenia pozostają punktem wyjścia. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej lub przyjmujące leki wymagają indywidualnego podejścia. Kierunek zmian w żywieniu sportowym nie polega jednak na coraz większym uzależnieniu od cukru, lecz na budowaniu organizmu zdolnego elastycznie wykorzystywać dostępne paliwo, z węglowodanami stosowanymi wtedy, gdy są rzeczywiście potrzebne.

Laura Wieczorek