Jak żyć dłużej i w dobrym zdrowiu?

Brytyjskie badanie odbiło się szerokim echem w mediach na całym świecie. Oto bowiem naukowcy znad Tamizy wyliczyli, jak poświęcając temu w sposób świadomy siedem minut każdego dnia, możemy wydłużyć swoje życie o rok. Jak żyć dłużej i w dobrym zdrowiu?

Jak żyć dłużej o rok?

W badaniu UK Biobank analizowano zwyczaje i zachowania blisko 60 000 Brytyjczyków powyżej 65 roku życia. Starano się dociec, co wpływa na ich długość życia – i jego jakość.

W ramach prac opublikowanych w eClinicalMedicine należącym do grupy The Lancet, naukowcy przeanalizowali trzy kluczowe filary starzenia się: sen, aktywność fizyczną oraz jakość diety — stosując podejście dotąd niespotykane. Starali się bowiem określić precyzyjne progi, od których te zachowania, gdy są łączone, zaczynają przynosić mierzalne korzyści — nie tylko dla długości życia, lecz także dla liczby lat przeżytych bez chorób przewlekłych.

Pierwszy uderzający wniosek: korzyści pojawiają się bardzo wcześnie. Autorzy pokazują, że można zyskać rok oczekiwanej długości życia dzięki naprawdę niewielkim zmianom.

Po pierwsze: spać o pięć minut dłużej. Po drugie: dwie minuty umiarkowanej aktywności fizycznej. Po trzecie: jakość diety

Oto bowiem zdaniem brytyjskich naukowców wystarczy spać średnio o pięć minut dłużej każdej nocy niż 5% uczestników śpiących najmniej, wykonywać około dwóch dodatkowych minut dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej oraz choćby nieznacznie poprawić jakość diety — na przykład dodając równowartość pół porcji warzyw dziennie, eliminując alkohol, nie mówiąc o paleniu, aby wydłużyć życie o rok. Pod jednym wszakże warunkiem: te trzy modyfikacje naszych nawyków powinny występować łącznie.

Szczególnie ruch jest warty zauważenia. Im większa aktywność, tym wyraźnie niższe ryzyko śmiertelności, w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Większa ruchliwość to także silniejsze, bogatsze więzi społeczne.

Jeśli zaś chodzi o sen, badanie wskazuje na optimum długowieczności przy czasie snu wynoszącym około 7–8 godzin na dobę. Dłuższy sen (choćby o kilka minut) zwiększy prawdopodobieństwo snu głębokiego, niezbędnego dla oczyszczania mózgu i regulacji całego organizmu. W trakcie snu głębokiego mózg uruchamia tzw. system glimfatyczny, który umożliwia usuwanie odpadów i toksyn nagromadzonych w ciągu dnia.

Im więcej, tym lepiej

Oczywiście, możemy wydłużać nasze działania, a więc spać jeszcze kilka minut dłużej, aktywność fizyczna także jest godna pochwały. Im więcej modyfikacji w diecie na rzecz jej urozmaicenia i wzbogacenia zastosujemy – tym lepiej. Jak mówi cytowany w „Le Figaro” prof. Antoine Flahault z Uniwersytetu Paris Cité: „Jak mówi pewien lekarz z Harvardu: jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, rób jej odrobinę. A jeśli już robisz trochę — rób trochę więcej”.

Jak żyć dłużej o cztery lata, albo o dziewięć? Do tego zachowując sprawność umysłu i zdrowie?

Brytyjscy naukowcy zwracają uwagę na fakt, że zyskiwanie lat życia i zyskiwanie lat życia w dobrym zdrowiu nie wymagają tego samego poziomu wysiłku. O ile nawet bardzo skromne poprawki wystarczają, by wydłużyć całkowitą długość życia, o tyle dłuższe zachowanie życia wolnego od chorób przewlekłych wymaga zmian bardziej znaczących i trwałych. Mowa w tym kontekście o chorobach sercowo-naczyniowych, metabolicznych, oddechowych czy neurodegeneracyjnych. Ich powinniśmy unikać szczególnie.

Oczywiście naukowcy wszystko wyliczyli: aby zyskać cztery lata życia w dobrym zdrowiu, badanie wskazuje „minimalną dawkę” opartą na: 24 minutach dodatkowego snu dziennie, około 4 minutach więcej umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej oraz wyraźnej poprawy jakości diety. W praktyce oznacza to na przykład spożywanie ryb dwa razy w tygodniu oraz pamiętaniu, aby codzienne dodać do posiłków warzywa.

A może spróbować żyć jeszcze dłużej? Dziewięć lat – zarówno w całkowitej długości życia, jak i w liczbie lat bez choroby – osiągniemy zdaniem naukowców łącząc codzienną aktywność fizyczną przez 45 minuty, dobrą jakościowo dietę typu śródziemnomorskiego oraz regularny sen trwający siedem–osiem godzin dziennie.

Karolina Jaszowiecka