Kiedy suplementy naprawdę pomagają, a kiedy mogą szkodzić?

Rynek suplementów od lat rośnie w siłę. Witaminy, minerały i produkty „na odporność”, energię czy długowieczność coraz częściej przedstawiane są jako prosty sposób na zachowanie zdrowia. Dla wielu osób codzienne przyjmowanie kapsułek stało się wręcz symbolem odpowiedzialności za własny organizm. Problem polega na tym, że ta wizja bywa złudna.

U osób prawidłowo odżywionych wiele suplementów nie przynosi wyraźnych korzyści. Część okazuje się jedynie dodatkowym wydatkiem. Inne mogą wiązać się z realnym ryzykiem: nadmiar niektórych witamin i minerałów prowadzi do toksyczności, zaburza działanie leków albo wywołuje niepożądane skutki zdrowotne.

W przypadku osób starszych sytuacja jest jednak bardziej złożona. Wraz z wiekiem niedobory żywieniowe stają się coraz częstsze. Pogarsza się apetyt, rośnie liczba chorób przewlekłych, a wiele przyjmowanych leków wpływa na wchłanianie, wykorzystanie lub usuwanie składników odżywczych z organizmu.

Znaczenie mają również problemy stomatologiczne. Utrata zębów, choroby dziąseł czy źle dopasowane protezy utrudniają gryzienie i ograniczają różnorodność diety.

Wokół starszych osób często funkcjonują też szkodliwe komunikaty dotyczące jedzenia: „jedz mniej”, „unikaj ciężkich posiłków”, „wybieraj miękkie produkty”. Z czasem niewielkie porcje, zupy, tosty i herbata mogą zacząć wypełniać żołądek, ale nie pokrywać rzeczywistych potrzeb organizmu.

To jednak nie oznacza, że każdy senior powinien sięgać po suplementy.

Eksperci podkreślają, że suplementacja powinna być ukierunkowana. Jej podstawą powinny być potwierdzone niedobory, czynniki ryzyka, przyjmowane leki albo sytuacja, w której dieta nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych.

Jak podkreślono na łamach „The Conversation”, jednym z najważniejszych przykładów pozostaje witamina B12. 

Niedobór witaminy B12 częściej pojawia się wraz z wiekiem między innymi dlatego, że żołądek produkuje mniej kwasu potrzebnego do uwalniania tej witaminy z pożywienia.

Konsekwencje mogą być poważne: anemia, zmęczenie, problemy neurologiczne, drętwienie kończyn, a czasem również zaburzenia pamięci i dezorientacja.

Ryzyko zwiększają także niektóre leki, w tym metformina i inhibitory pompy protonowej. W wielu przypadkach skuteczne okazują się wysokie dawki doustnej witaminy B12, choć część pacjentów wymaga zastrzyków.

Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek i DNA. Niski poziom folianów może podnosić stężenie homocysteiny, która wiązana jest z chorobami sercowo-naczyniowymi oraz pogorszeniem funkcji poznawczych.

To jednak nie oznacza automatycznie, że suplementacja chroni przed tymi problemami.

Kwas foliowy oraz inne witaminy z grupy B mogą być pomocne u wybranych osób, szczególnie przy niskim poziomie folianów lub B12, podwyższonej homocysteinie czy łagodnych zaburzeniach poznawczych. Istnieje jednak ważne zastrzeżenie: przed rozpoczęciem suplementacji folianów należy wykluczyć niedobór B12. Sam kwas foliowy może bowiem poprawić wyniki badań krwi, podczas gdy uszkodzenia neurologiczne nadal będą postępować. Podobnie wygląda sytuacja z witaminą D.

Niedobory częściej występują u seniorów z ograniczoną ekspozycją na słońce, mniejszą mobilnością, ciemniejszą skórą, mieszkających w domach opieki lub spożywających niewiele produktów bogatych w witaminę D.

Suplementacja może być zasadna przy niskim poziomie witaminy D, osteoporozie, częstych upadkach albo wysokim ryzyku złamań. Ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Duże badanie wykazało, że suplementacja witaminą D nie zmniejszyła istotnie ryzyka złamań u ogólnie zdrowych osób w średnim i starszym wieku, które nie miały wcześniej stwierdzonych niedoborów.

W debacie o zdrowym starzeniu się często pomija się jeden kluczowy element: odpowiednią ilość białka.

Wiele starszych osób spożywa go zbyt mało albo ogranicza produkty takie jak mięso, ryby, jajka, nabiał, fasola czy soczewica. Tymczasem niedobór białka może prowadzić do sarkopenii, związanej z wiekiem utraty masy i siły mięśniowej.

Skutki bywają poważne: większe ryzyko upadków, kruchości organizmu i utraty samodzielności.

Grupy eksperckie często zalecają około 1,0–1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie u zdrowych seniorów. W czasie choroby, osłabienia lub rekonwalescencji zapotrzebowanie może być jeszcze większe, chyba że lekarz zaleci ograniczenie białka z powodu chorób nerek lub innych schorzeń.

Wysokie dawki witaminy D czy witaminy A mogą prowadzić do toksyczności. Żelazo nie powinno być przyjmowane bez potwierdzonego niedoboru, o ile nie zaleci tego lekarz.

Część suplementów wchodzi również w interakcje z lekami. Przeglądy badań wskazywały ponadto, że niektóre przeciwutleniacze w wysokich dawkach, szczególnie beta-karoten i witamina E, mogą zwiększać ryzyko śmiertelności w części populacji.

To właśnie dlatego eksperci podkreślają, że rozsądne podejście do zdrowego starzenia powinno zaczynać się nie od tabletek, lecz od jedzenia.

Najważniejsze pozostają podstawy: odpowiednie odżywianie, aktywność wzmacniająca mięśnie, sen, relacje społeczne i dostęp do dobrej jakości żywności. Dopiero później pojawia się pytanie o suplementy.

Ocena apetytu, utraty masy ciała, problemów z gryzieniem i połykaniem, różnorodności diety, chorób przewlekłych oraz stosowanych leków często mówi o stanie zdrowia więcej niż reklama kolejnej „cudownej” witaminy. W wielu przypadkach potrzebne są także badania krwi, szczególnie pod kątem witaminy B12, kwasu foliowego, żelaza i witaminy D.

Dowody naukowe nie potwierdzają potrzeby powszechnej suplementacji wszystkich seniorów. Jednocześnie odpowiednio dobrane witaminy, minerały czy suplementy białkowe mogą pomóc wtedy, gdy organizm rzeczywiście ich potrzebuje.

Najlepszy suplement to nie ten z najbardziej obiecującą etykietą. To ten, który odpowiada na realny niedobór.

Laura WIECZOREK