Nocne marki i ich problemy zimą
Pod koniec zimy wiele osób odczuwa narastające zmęczenie i trudności z porannym wstawaniem. Najsilniej dotyczy to nocnych marków. Nocne marki to ludzie biologicznie dostrojeni do późniejszego rytmu dnia. Winne są sezonowe zmiany światła, które zaburzają nasz zegar biologiczny i pogłębiają rozjazd między czasem społecznym a naturalnym.
Luty często bywa odczuwany jako wyjątkowo ciężki okres i choć najkrótsze dni mamy już za sobą, niedobór porannego światła nadal wpływa na funkcjonowanie organizmu. Nasz rytm dobowy, wewnętrzny, 24-godzinny zegar biologiczny potrzebuje światła o poranku, by utrzymać synchronizację z cyklem dnia i nocy. Po miesiącach słabych, opóźnionych wschodów słońca system ten otrzymuje zbyt mało bodźców, co przekłada się na spadek energii i czujności.
Zjawisko to ma podłoże ewolucyjne. Przodkowie człowieka rozwijali się w warunkach równikowych, gdzie długość dnia była stabilna przez cały rok. Światło stanowiło wówczas stały sygnał regulujący zegar biologiczny. W wyższych szerokościach geograficznych sezonowe wahania światła są znacznie większe. Zimą długie noce, słabsze światło i większa ilość czasu spędzanego w pomieszczeniach sprzyjają przesuwaniu się rytmu dobowego na późniejsze godziny. Skutkiem mogą być zmęczenie, rozdrażnienie, obniżony nastrój, trudności z budzeniem się, a nawet problemy z zasypianiem mimo wyczerpania. Objawy te mogą się nasilać wraz z postępem zimy, a sezonowe zaburzenia nastroju częściej występują w regionach północnych.
Na to zimowe rozregulowanie szczególnie podatne są osoby o późnym chronotypie, czyli nocne marki. Chronotyp, biologiczna preferencja aktywności o określonych porach dnia, zależy od genetyki, wieku i środowiska. Badania wskazują, że wraz ze wzrostem szerokości geograficznej chronotyp populacji przesuwa się ku późniejszym godzinom. Gdy słońce wschodzi coraz później, zegar biologiczny reaguje podobnym przesunięciem. Problem w tym, co podkreślono na łamach „The Conversation”, że harmonogram pracy i szkoły pozostaje niezmienny. Powstaje tzw. społeczny jet lag, czyli chroniczne niedopasowanie między czasem biologicznym a społecznym.
Społeczny jet lag wiąże się z większym spożyciem kofeiny i alkoholu, wyższym odsetkiem palenia oraz częstszymi zachowaniami ryzykownymi. Zwiększa się także ryzyko nadwagi, wraz z każdą godziną rozbieżności między rytmem biologicznym a społecznym. Luty tworzy więc szczególnie trudną kombinację: ograniczone światło wpływa na wszystkich, ale nocne marki dodatkowo odczuwają skutki narzuconego, zbyt wczesnego trybu dnia.
Istnieją jednak strategie, które pomagają ograniczyć to rozregulowanie. Najważniejsze jest poranne światło, nawet słabe stanowi silny sygnał synchronizujący zegar biologiczny. Wyjście na zewnątrz w pierwszej godzinie po przebudzeniu lub zastosowanie jasnego światła w domu może przesunąć rytm na wcześniejszy i poprawić nastrój. Wieczorem warto ograniczać ekspozycję na chłodne, niebieskie światło ekranów i korzystać z cieplejszego oświetlenia, które mniej hamuje wydzielanie melatoniny. Kluczowa jest także regularność snu. Choć odsypianie w weekend może wydawać się pomocne, pogłębia ono społeczny jet lag. Stopniowe wyrównywanie godzin snu sprzyja stabilizacji rytmu dobowego. Pomocne jest również planowanie dnia zgodnie z naturalnymi szczytami czujności, trudniejsze zadania wykonywać później, gdy organizm osiąga większą gotowość.
Zima powoli ustępuje, a ilość światła będzie rosła. Dla osób o późnym chronotypie ważne jest zrozumienie, że ich rytm biologiczny nie jest błędem, lecz naturalną cechą. Celem nie jest całkowite dostosowanie się do narzuconych godzin, lecz znalezienie sposobów na lepszą współpracę z własną biologią w warunkach sezonowych zmian.
Laura WIECZOREK
