Trzy proste ćwiczenia pomogą walczyć z bezsennością

Zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu tygodnia poprawia jakość snu, ale najnowsze badania pokazują, że nie trzeba biegać w maratonie ani chodzić na siłownię, by móc się wysypiać.

Według nowej metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie BMJ Evidence-Based Medicine, ćwiczenia o niskiej intensywności i niewielkim obciążeniu mogą poprawić jakość snu i złagodzić objawy bezsenności.

Badania obejmowały 13 niefarmakologicznych metod leczenia bezsenności, w tym siedem programów fitness, akupunkturę, masaż i terapię poznawczo-behawioralną. Spośród badanych ćwiczeń, joga, tai chi oraz spacery lub jogging wykazały najbardziej obiecujące wyniki w zakresie pomocy uczestnikom w szybszym zasypianiu i dłuższym śnie, przy mniejszej liczbie przebudzeń.

„Coraz więcej dowodów wskazuje, że regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia zdrowie fizyczne, ale także poprawia jakość snu” – powiedział Zhi-jun Bu, pierwszy autor badania i doktorant medycyny klinicznej na Uniwersytecie Medycyny Chińskiej w Nankinie.

Badania wskazują na potencjalne opłacalne, nie wymagające stosowania leków alternatywy dla tradycyjnych metod leczenia bezsenności, a kolejnym krokiem mogłoby być lepsze zrozumienie wyjątkowych korzyści płynących z każdego rodzaju ćwiczeń – powiedział Bu, który przeprowadził badania podczas studiów magisterskich na Uniwersytecie Medycyny Chińskiej w Pekinie. W warunkach klinicznych bezsenność jest zazwyczaj diagnozowana, gdy dana osoba ma problemy z zasypianiem i doświadcza częstych, długotrwałych zaburzeń snu trzy lub więcej razy w tygodniu – powiedziała dr Shalini Paruthi, adiunkt medycyny wewnętrznej i pediatrii na Uniwersytecie Medycznym w St. Louis oraz rzecznik Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu.

Przyczyny bezsenności

Długotrwała bezsenność może wynikać z wielu różnych przyczyn środowiskowych i dziedzicznych, w tym stresu, złych nawyków związanych ze snem, przewlekłego bólu, przyjmowania leków lub innych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny. Zazwyczaj pierwszą linią leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), czyli podejście psychologiczne mające na celu dostosowanie myśli, uczuć i zachowań pacjentów związanych ze snem.

W przeciwieństwie do innych terapii opartych na rozmowie, CBT nie wymaga zagłębiania się w przeszłe doświadczenia pacjenta lub traumatyczne wydarzenia. Podejście to pomaga raczej pacjentom rozwinąć techniki relaksacji umysłu i przejścia w stan snu.

Trzy aktywności fizyczne, które poprawią jakość snu

Joga: od dwóch do sześciu 45-60-minutowych sesji jogi tygodniowo przez okres od jednego do czterech miesięcy wydłużyło całkowity czas snu o prawie dwie godziny na dobę i zmniejszyło liczbę przypadków budzenia się po zaśnięciu o godzinę.

Tai chi: Dwie do trzech 45-60-minutowych sesji tygodniowo przez trzy do czterech miesięcy wydłużyły całkowity czas snu o ponad 50 minut i skróciły czas czuwania o ponad 30 minut. Chińska sztuka walki polega na połączeniu serii płynnych ruchów o niewielkiej intensywności z głębokim, powolnym oddychaniem, co może pomóc zmniejszyć stres i uspokoić organizm.

Chodzenie lub jogging: Wykazano, że trzy do pięciu sesji trwających od 30 do 75 minut tygodniowo przez trzy do sześciu miesięcy zmniejsza objawy bezsenności w oparciu o standardowe systemy punktacji stosowane w warunkach klinicznych.

Oprac. Laura Wieczorek