Siedem sposobów na mocne i zdrowe kości
Kości to nie tylko szkielet podtrzymujący mięśnie. Dzięki nim jesteśmy sprawni i możemy się poruszać a nasze narządy normalnie pracować. Tymczasem już po 30. zaczyna się powolny proces utraty wapnia, minerału wpływającego na ich twardość. Na szczęście mamy na to wpływ i możemy zapobiec wielu konsekwencjom niedoborów. Jak to zrobić?
Ta najdłuższa i najcięższa znajduje się w udzie i jest twardsza od betonu. Najmniejsze w organizmie człowieka strzemiączko w uchu środkowym mierzy ledwie 0,28 cm, ale gdyby go nie było, nie słyszelibyśmy mowy ani muzyki. W ich szpiku nasz organizm produkuje czerwone i białe krwinki.
Kości stanowią 14 proc. całkowitej masy dorosłego człowieka, jednak tkanka kostna przez całe nasze życie poddawana jest procesowi rozpadu i odbudowy a na dynamikę zmian mają wpływ nie tylko składniki mineralne i witaminy, jakie są niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania, ale także hormony, zwłaszcza estrogeny. Dlatego tak ważne jest, by dostarczać organizmowi niezbędnych składników mineralnych, które będą wspierać ten proces.
1. Wapń i jeszcze raz wapń!
W kościach jest aż 99 proc. wapnia i 60 proc, magnezu znajdującego się w naszym organizmie. Według różnych zaleceń, by zapewnić odpowiednią ilość wapnia, niezbędnego do odbudowy kości, powinniśmy dostarczać od 700 do 1000 mg tego pierwiastka na dobę. Na pozór wydawałoby się, że nie jest to trudne zadanie, skoro już 1 szklanka mleka lub 10 dag twarogu zawierają ok. 300 mg wapnia. Niestety, jak zbadano, nasz organizm wchłania z pożywienia ledwie kilkanaście procent. Dlatego warto uzupełniać dietę o nabiał, sporo wapnia jest także w szprotkach czy sardynkach, od czasu do czasu warto także wypić gorącą czekoladę. Nie są dobrym pomysłem długotrwałe niskokaloryczne i niskotłuszczowe diety, ponieważ tłuszcze są niezbędne do prawidłowego przyswajania witaminy D, a ta konieczna do wchłaniania wapnia z pożywienia. W wielu przypadkach, szczególnie w zagrożeniu osteoporozą, może być wskazana suplementacja wapnia. Tym bardziej, że wapń ma wpływ na skład kości, ale także prawidłowe skurcze mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych, wspiera krzepnięcie krwi i poprawia odporność.
2. Korzystaj ze słońca
Witamina D, wytwarzana pod wpływem promieni ultrafioletowych, zwiększa przyswajanie wapnia nawet o 80 proc. Co ważne, nasz organizm sam jej nie wytwarza, a poza słońcem, niewielkie jej ilości znajdują się w tłustych rybach i produktach mlecznych. Już kilkanaście minut kąpieli słonecznej dziennie może nas wesprzeć w suplementacji. O tym jednak, czy nasz organizm potrzebuje dodatkowych dawek witaminy powinien zdecydować lekarz po zbadaniu poziomu tej witaminy w organizmie.
3. Stosuj mniej soli
Nadmiar soli przyczynia się do utraty wapnia z moczem i powstawanie kamieni nerkowych. Tracą na tym nasze kości, ale cierpi cały organizm, bo prawidłowa praca nerek jest ważna dla pracy innych narządów.
3. Jedz zielone warzywa
W zielonych warzywach znajdziemy witaminę K, która chroni nasze kości przed złamaniami. Warto więc postawić na zieleninę i komponować posiłki nie tylko z sałat, ale także z kapusty, brokułów czy szpinaku.
5. Ćwicz z obciążeniem
Najkorzystniejsze dla dobrej kondycji naszych kości są ćwiczenia mobilizujące je do pracy. Ćwiczenia z obciążeniem układu kostnego takie jak wchodzenie po schodach, bieganie, , jeżdżenie na rowerze, skakanie czy nawet spacery mają wpływ na gęstość tkanki kostnej i stymulują wzrost kości. Warto dopasować poziom ćwiczeń do swoich możliwości. By uniknąć kontuzji, intensywność ćwiczeń powinno się zwiększać stopniowo.
6. Uwolnij się od nałogów
Kofeina zmniejsza wchłanianie wapnia, papierosy obniżają poziom estrogenów wpływających na przyswajanie wapnia z jedzenia. Jeśli chodzi o napoje wyskokowe, w profilaktyce kostnej przychylnym okiem patrzy się jedynie na piwo, które, dzięki krzemowi w swoim składzie, może wpływać na zwiększenie gęstości tkanki kostnej.
7. Zbadaj swoje kości
Na kondycję naszych kości wpływ ma wiele czynników. Osłabiają je niektóre leki, np. sterydy czy hormony stosowane w tarczycy, także leki odwadniające. Warto brać to pod uwagę komponując dietę przy stosowanej farmakoterapii. Najlepiej oczywiście zrobić to w porozumieniu z lekarzem. Po 35. roku życia powinno się także wykonać badanie densytometryczne, które oceni gęstość kości. Badanie to jest podstawową profilaktyką osteoporozy, tzw. choroby kruchych kości, na którą cierpi wiele kobiet w starszym wieku.
Jolanta Pawnik
