Siedem argumentów zdrowotnych, by (bezkarnie) jeść jajka
W przyrodzie niewiele jest produktów idealnych. Jajko zdecydowanie do nich należy i choć jego długa historia pełna jest nobilitacji i degradacji, naukowcy nie mają obecnie wątpliwości, że lepiej zrównoważonego białka nie moglibyśmy sobie w naszej diecie wymarzyć. Warto włączyć je do jadłospisu na stałe, nie tylko z okazji „jajecznych” Świąt Wielkanocnych.
Jajo (łac. ovum) jest jedną z faz rozwoju osobnika wielu gatunków zwierząt w przyrodzie. Zawiera surowce odżywcze umożliwiające rozwój zarodka i tworzy bezpieczne środowisko, w którym może się on rozwijać poza organizmem macierzystym. Bez względu na to, czy jest większe czy mniejsze, bardziej pomarańczowe czy jasnożółte, czy kura biegała po podwórku czy była chowana w klatce, zawartość substancji odżywczych w jajku jest w zasadzie taka sama. Jajko od szczęśliwej kury może być jedynie smaczniejsze od tego z wyspecjalizowanej farmy.
Jak obliczono, w twardej, wapniowej skorupce znajduje się 75% z wody, 12% białek, 12% lipidów i około 1% składników mineralnych. Największą wartość ma właśnie białko, którego niepowtarzalny i jedyny w przyrodzie zestaw aminokwasów jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, także ludzkiego. Średniej wielkości jajko o wadze ok. 50 gramów zawiera 7 gramów białka. Stanowi to 12% przeciętnego dziennego zapotrzebowania człowieka. Więcej białka znajduje się w żółtku a nie białku jajka. O wyjątkowych właściwościach jajek świadczą także inne jego składniki – witaminy, składniki mineralne, beta-karoten i luteina. Z ich powodu lista zdrowotnych powodów, by włączyć jajka do codziennej diety jest długa.
1. Jajko chroni oczy
Zawarta w jajkach luteina nie tylko poprawia widzenie i pomaga zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, ale także chroni nasze oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Według badań luteina i liczne zawarte w żółtku jajka przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko uszkodzeń siatkówki oka nawet o 40% a ryzyko zaćmy o 30%.
2. Jajko chroni przed anemią
Jajka zawierają aż 13 witamin i minerałów, m.in. A, E, K, D, B12, B9 i B2, składniki mineralne: żelazo, fosfor, wapń, cynk, jod czy magnez, a także kwas pantotenowy. Szczególnie żelazo, którego w 100 g jajka jest średnio 2,2 mg może pomóc w zmniejszaniu niedoborów organizmu i wpłynąć na zwiększenie produkcji krwinek odpowiedzialnych za odporność. Witamina D, której w żółtku jajka jest ok. 20-50 jednostek, pomaga prawidłowo przyswajać wapń przez organizm, ma więc wpływ na stan kości i zębów. Białko jajka jest budulcem naszych mięśni.
3. Jajko chroni przed zawałem
Obecna w jajkach cholina, a jest jej średnio ok. 125 miligramów, zaspokaja od 23 do 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Dzięki cholinie dochodzi do rozkładu homocysteiny, aminokwasu, który uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych, ułatwiając w ten sposób osadzanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych związanych z sercem. Dzięki temu jajka pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu krwionośnego, wzmacniając ochronę przez zawałem, chorobą wieńcową czy miażdżycą.
4. Jajko zawiera zdrowe tłuszcze
Choć przez wiele lat jajka wpisywano na czarną listę ze względu na dość wysoką ilość tłuszczu a przez to także cholesterolu, obecnie wiadomo, że ok. 180 mg cholesterolu w jednym jajku nie jest ilością zbyt dużą i nie powinno się z tego powodu całkowicie eliminować jajek z diety. Wiadomo przecież, że do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje tzw. dobrego cholesterolu, a właśnie taki znajdziemy w jajkach. Nie powinno się także eliminować z diety żółtek z jajek, jak robi wiele osób, ponieważ właśnie w żółtkach znajduje się większość składników odżywczych. Warto też wiedzieć, że tłuszcz stanowi ok. 9% całego jajka. Nie jest to ilość zbyt duża, więc lekarze zezwalają na jedzenie jajek nawet osobom z zaawansowaną cholesterolemią, oczywiście w nieco mniejszej ilości.
5. Jajko poprawia pamięć
Najnowsze badania wskazują jeszcze inne ważne i potrzebne zadanie choliny – jej wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego, przede wszystkim mózgu. Składnik ten jest ważnym budulcem neuronów i komórek glejowych, dzięki którym nasz mózg pracuje lepiej, poprawia się jego pamięć, umiejętność zapamiętywania i przetwarzania informacji, poprawia się także nastrój. Cholina pomaga nam także w lepszej koncentracji. Jajka są szczególnie ważne w diecie dzieci.
6. Jajko wpływa na urodę
Witaminy, szczególnie A, E i K, a także minerały i aminokwasy zawarte w jajkach mają wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci. Wśród domowych sposobów na poprawę wyglądu są maseczki na bazie jajka, kupimy też wiele preparatów wykorzystujących dobroczynne właściwości tego produktu.
7. Jajko pomaga w odchudzaniu
Jedno średnie jajko ma jedynie ok. 80 kalorii. To bardzo mało w stosunku do wartości odżywczych, jakie dostarcza. Nie ma więc żadnego powodu, by eliminować jajka z diety redukcyjnej – wręcz przeciwnie, możemy dzięki nim komponować bardziej zrównoważone posiłki o obniżonej kaloryczności. Co więcej, obecność jajek w diecie przyczynia się do stabilizacji cukru we krwi i dłuższego poczucia sytości.
Ile jajek w tygodniu?
W przypadku osób zdrowych Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza obecnie jedzenie 10 jajek tygodniowo. Warto przy tym pamiętać, że jajka są składnikiem wielu produktów, np. makaronów czy ciast. Osoby obciążone ryzykiem chorób metabolicznych powinny zjadać 3-4 jajka tygodniowo. W Polsce zjadamy średnio ok. 160 jajek na osobę rocznie. I jeszcze ciekawostka: najwięcej jajek jedzą mieszkańcy Meksyku – na jedną osobą przypada 370 jajek.
Jolanta Pawnik
